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想好好保护膝关节,快锻炼你的大腿肌肉

时间:2018-08-11   来源:华东财经网    作者:王越    

原标题:想好好保护膝关节,快锻炼你的大腿肌肉

想好好保护膝关节,快锻炼你的大腿肌肉

膝关节是一个由股骨下端、髌骨、关节软骨、胫骨平台、韧带等组成的“铰链式”关节,我们在行走、跑动和跳跃时,关节的转动由肌肉驱动以及韧带的拉伸延展来完成。因此,肌肉的强度越高、弹性越好,对膝关节的保护作用就越大,膝关节就越不容易受伤。

有的人认为,膝关节要节省着用,保养膝关节就是减少运动。事实上,俗话说:“流水不腐,户枢不蠹”,保养膝关节需要适度控制运动量,尤其是像爬山、爬楼梯等对膝关节磨损较大的运动,而有些运动,如强化大腿内、外侧肌肉的动作等,反而要有意识地多练,以增强膝关节周围的肌肉力量、反应性和灵活度,以便更好地保护膝关节,使之不容易受伤。

哪些动作可提高大腿肌肉的力量?

1

静蹲

想好好保护膝关节,快锻炼你的大腿肌肉

以背紧贴墙壁,双脚分开与肩同宽,双脚逐渐前伸,身体随之而下蹲,注意始终保持小腿与地面垂直,且膝关节不能超过脚尖,可取三个不同的角度静蹲,如使大腿和小腿之间的夹角分别取150度、120度和90度,保持静止不动,使肌肉在不同角度达到锻炼目标,一般每次蹲到无法坚持为限,休息一会后重复进行。每天重复3~6次。

2

股四头肌收缩

取坐位,双手向后自然地搭在椅背上,膝盖向前伸直,在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷,紧缩膝盖至少30秒然后放松,重复25次为一组,一天2~3组即可。

3

抻脚面

想好好保护膝关节,快锻炼你的大腿肌肉

人坐在椅子上把双腿伸直,绷紧脚背,然后向上抬脚,使双脚与地面处于平行水平,每次抻脚面直到不能坚持为限,休息一会后再做,持续做3组,每天做2~3次。

4

骑自行车

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骑自行车时膝关节不负重,而且是纯膝关节运动,这对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很好的作用。

这些加强大腿肌肉力量的锻炼贵在持之以恒,每次锻炼时也不能过度。经过一段时间的练习,大腿肌肉力量得到强化,可有力带动骨骼间正常运动,降低韧带半月板损伤机率,延缓关节软骨的磨损,避免膝关节受伤或膝关节疾病早至。

文/广东 副主任医师 黎土明

通讯员 禤影妍

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