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失眠时器官比你更痛苦!学会这3招,沾床就睡,保护心肝脾肺肾

时间:2018-10-29   来源:华东财经网    作者:季秋然    

原标题:失眠时器官比你更痛苦!学会这3招,沾床就睡,保护心肝脾肺肾

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?看它时针走,看它繁星转,看它日升起……更有夜半惊醒再难入睡者,长夜尽是孤独!

你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。

1、能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。

这可能是与睡前过于兴奋有关。

2、半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。

如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。

3、醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。

另外,如果每天都比别人早醒2小时且难以入睡,同样属于睡眠质量问题。

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。

睡不好,身体器官也跟着受累

长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,增加多种疾病的风险。

1

肝脏

失眠最伤肝脏,这是因为卧位血液归肝,更有助于肝脏的滋养与修复。

失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

2

大脑

睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。

3

心脏

人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,相当于给心脏放个假,如果睡眠时间过少,那么心脏得不到休息,会使患心脏病的风险显著增加。

不过需要大家注意的是,每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,都无益于心脏健康,所以也别睡得太久了。

4

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。

5

呼吸系统

打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”,中断三五秒后又“重启”,是睡眠呼吸暂停的表现。

这类患者往往夜间睡眠质量差,除了影响白天的工作生活外,还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。

是谁偷走了你的睡眠?

1

睡前想事情

睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。

2

临睡前运动

若临睡前进行运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

3

睡前没吃好

睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。

睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。睡前感觉饥饿,也会影响睡眠。

建议晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。如感觉饥饿难耐,可以睡前1小时适当喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不要养成习惯。

4

缺乏营养

缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。

沾床就睡的3个技巧

1

培养“见床就困”的习惯

不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

2

增加睡眠动力

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。

3

放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……

第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

来源:养生中国

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